Iniciamos no mês de dezembro mais um macro-ciclo, onde nos três primeiros meses o atleta enfatiza o preparo físico geral, tendo nos exercícios aeróbicos a base para essa preparação.
Como no Tiro Esportivo encontramos pouca literatura sobre o assunto, solicitei ao Sr. Ricardo Rio, a autorização para traduzir e publicar o seu excelente artigo intitulado “Entrenamento Físico – Preparación Aeróbica y Beta Oxidación”, publicado na revista ISSF News 1:2006, tendo sido prontamente atendido.
Para quem não conhece o Sr. Ricardo Rio, esse amigo argentino é atirador de carabina, Diretor do Centro de Entreinamento & Adviser situado em Buenos Aires, Licenciado em Deportologia (UFLO), Pós Graduado em Medicina e Psicologia (UCA) e Doutorado em Comunicação (USAL).
Segue abaixo o texto traduzido:
“A preparação física, da mesma forma que a preparação técnica, é fundamental na programação desportiva de um atirador olímpico. Se desejarmos melhorar, devemos estudar planos completos de preparação física, mental, tática e técnica. Um bom atirador deve estar a par disso. Esse plano permitirá que você se sinta muito melhor, e que seu ritmo cardíaco baixe durante as competições. Como atirador, você sabe que um baixo ritmo cardíaco permite uma maior estabilidade de sua arma. Esse programa lhe permitirá baixar a freqüência cardíaca, se cumprir com cada um dos níveis estabelecidos.
Este programa de preparação física foi especialmente planificado para que as pessoas que o iniciem possam melhorar substancialmente suas capacidades físicas e aeróbicas, produzindo um impacto direto na utilização das gorduras como substrato energético, para que sua execução nos permita esses benefícios:
• Diminuição crescente dos porcentuais de gordura no corpo.
• Manutenção da massa muscular atual.
• Aumento da Capacidade Aeróbica.
• Perda de peso.
A chave para o êxito desse programa é manter uma freqüência cardíaca (FC) durante o estímulo entre 120 a 140 pulsações por minuto. Se trabalharmos dentro dessa freqüência, estimularemos um maior uso das gorduras subcutâneas como substrato energético para o exercício.
Chave para iniciar esse programa
É determinante antes de começar qualquer atividade esportiva, fazer uma consulta a um Professor Nacional de Educação Física, um Médico Desportivo e um Nutricionista. Se você não fizer isso, estará colocando em risco sua saúde. Tenha em conta que nem todos respondem da mesma forma a um estímulo. CONSULTE UM MÉDICO. Este programa estabelece um treinamento de doze semanas, seu plano é de fácil aplicação, e ao finalizar cada seção de treinamento, se você respeitou a FC e os períodos de estímulo e pausa, se sentirá realmente muito bem, físico e emocionalmente.
A Roupa
É muito importante que a vestimenta que utilize seja a adequada, e que você se sinta cômodo com ela. Trate de utilizar a roupa necessária e não se exceda na quantidade, lembrando que, logo que se aquecer, a roupa excedente se converte em um estorvo.
Exemplo de vestimenta adequada para um dia de 20º C
Meias de tecido absorvente, ajustadas e esticadas corretamente ao pé, para que não produzam bolhas com as dobras que poderão produzir durante os exercícios.
Calçado
Cada atividade desportiva tem seu calçado específico. Isso não é fruto de uma estratégia para gerar maior consumo, mas, sim, porque cada esporte necessita do calçado específico que melhor transfira a energia do atleta ao solo. Da mesma forma, o calçado deve assegurar a correta fixação do pé durante a execução de movimentos extremos para prevenir possíveis lesões. Em particular, o calçado para treinamento de corridas de baixa intensidade e longa duração deve ter uma planta que permita amortecer cada passo do desportista, evitando assim possíveis lesões nos joelhos e contraturas desnecessárias em membros inferiores. A parte posterior do calçado, onde se apóia o calcanhar, deve ter uma altura maior que a ponta, permitindo assim uma melhor posição relativa do pé para executar corretamente cada passo. A “talonera” (parte de trás do calçado) deve ser acolchoada e suficientemente baixa, para que o movimento do pé não gere micro traumatismos ou outro tipo de lesões sobre o tendão de Aquiles. Os dedos devem estar esticados, cômodos, mas firmes dentro do calçado, permitindo trasladar seu agarre à palmilha. O calçado deve estar corretamente adaptado aos pés. Uma marca ou um modelo em particular, não assegura isso, por tal razão é importante provar vários tipos diferentes de calçados esportivos, pelo menos caminhando com eles.
Roupa Interior
No caso dos homens, é muito importante o uso de sungas que permitam uma sustentação firme para evitar lesões inguinais durante o trote. No caso das mulheres, o sutiã deve ser um esportivo ajustável.
Camiseta
Qual a finalidade da camiseta? Apenas para que não nos vejam de tronco nu ao correr? Não, a finalidade da camiseta é proteger o atleta das temperaturas médias e altas, evitando por um lado a perda de calor, ou por outro, evitando a exposição do corpo ao sol de verão. A camiseta é uma fonte de proteção conforme sejam as condições nas quais estamos treinando, podendo ser com ou sem mangas, dependendo do gosto pessoal. A camiseta como fonte de proteção é importante que permita secar nossa transpiração de modo tal, que o corpo possa seguir esfriando-se durante o exercício, permitindo sucessivas “camadas” de suor.
Altas temperaturas
Bonés que cubram a cabeça com véu protetor da nuca e pescoço, do tipo “legião estrangeira”, são ideais para correr.
Baixas temperaturas
Acrescentar ao tronco um casaco leve do tipo “rompe-vento” e uma camiseta de manga comprida. Lembre-se que, muito abrigo se converte em problema tão logo o corpo se aqueça após os primeiros 10 minutos de movimento. Na cabeça é recomendável um gorro que cubra as orelhas e, nas mãos, luvas. Devemos prestar especial atenção para não utilizar lã natural, visto que, se umedece facilmente e tarda muito a secar. O material do abrigo deve ser sintético, de tal modo a permitir uma evaporação rápida da nossa transpiração. Nos membros inferiores não recomendamos calças, visto que durante o exercício começará a incomodar pela formação de “bandeirolas” que além de afetar a técnica de corrida, produzirá uma frenagem pelo efeito de pára-quedas. Para as pernas recomendamos calças desportivas que se ajustam facilmente ao corpo, são aerodinâmicas, protegem do frio absorvendo a transpiração, evitando incômodos por roçamento.
Aquecimento
Um bom aquecimento é requisito fundamental para ativar todo o corpo, preparando-o assim para a atividade esportiva.
Um bom aquecimento deve:
• Ativar o funcionamento cardiovascular em aumento progressivo.
• Aquecer as articulações, estimulando a cápsula articular.
• Aumentar a temperatura e viscosidade muscular.
• Alongar adequadamente os grandes grupos musculares.
• Otimizar a função respiratória.
• Abrir caminho ao fluxo sanguíneo de todos os grupos capilares.
• Preparar psicologicamente para o esforço físico.
• Ativar todos os sistemas funcionais harmoniosamente.
Alimentação
Para podermos avançar seriamente nesse programa, devemos estar adequadamente alimentados e hidratados. Uma alimentação equilibrada requer três condições fundamentais:
1. Ingestão Nutricional: os nutrientes energéticos são os alimentos que uma vez degradados quimicamente, proporcionam a energia necessária para restabelecer as cadeias energéticas que asseguram o bom funcionamento corporal. Essas necessidades nutritivas se adquirem pela ingestão de Hidratos de Carbono (HC), Gorduras (G) e Proteínas (P), obedecendo aos seguintes parâmetros gerais: HC – 55% a 70%, Gorduras – 20% a 30%, P – 10% a 15%, nos percentuais calóricos que equilibram cada um deles, distribuídos dentro de uma dieta diária conforme o tipo de atividade que a pessoa realize.
2. Necessidade Calórica: é a quantidade de calorias que se necessita para manter, aumentar ou diminuir o peso corporal redistribuindo a composição corporal. Se a necessidade diária calórica é de 2.500 Kcal, essa é a quantidade de ingestão necessária para manter o peso corporal. A necessidade calórica tem relação direta com o tipo de atividade às quais estamos submetidos e ao desgaste energético que produzem.
3. Hidratação: a adequada ingestão de água mineral, com sais e hidratos de carbonos, evita a perigosa desidratação desportiva. Beber no mínimo 1 litro de água mineral ½ hora antes de começar a atividade será fundamental para o bom rendimento físico. Durante o exercício é altamente recomendável beber água em pequenas quantidades para repor as perdas pela transpiração.
MUITO IMPORTANTE: nossa alimentação é o combustível que consome a máquina fisiológica. O tipo e a quantidade de alimentos que comemos serão de suma importância num plano estratégico de saúde e rendimento; por essa razão, os profissionais que devem ser consultados são o Médico especialista em Nutrição e os Nutricionistas. Esses profissionais avaliaram os requisitos calóricos necessários a partir da planificação das atividades físicas que o Professor de Educação Física programou. Essa recomendação tem a mesma importância para a hidratação desportiva.
A importância do descanso
Logo após a atividade física extensa, os reservatórios energéticos se encontram em seus níveis mais baixos. Durante o período de descanso, o corpo regenera todos os sistemas fisiológicos, preparando-o assim para um novo estímulo. O mais importante disso é que através do descanso ótimo e da alimentação adequada, se reconstituem e se potencializam as funções corporais, graças ao efeito da super compensação. Essa adaptação biológica permite, graças a estímulos precisos, ao descanso ótimo e à alimentação necessária, melhorar nosso rendimento físico, potencializando assim a qualidade de vida.
Volta à calma
Ao terminar cada seção de treinamento, é de suma importância que você faça exercícios de relaxamento, respiração e alongamento muscular. Dessa forma, relaxará seu corpo após a atividade que produziu um desgaste mental e físico. Nunca deixe de realizar a volta à calma como momento de transição entre o treinamento e o regresso as atividades diárias. Se tiver condições de realizar os exercícios de alongamento e stretching com música suave e relaxante, muito melhor.
Execução do Plano
Esse plano foi elaborado para que de forma gradual e progressiva, uma pessoa possa começar uma atividade física programada. Esse plano está baseado em estímulos de trote e pausas de recuperação ativa.
Dessa forma, teremos momentos de trote e momentos de caminhada intensa, onde o objetivo é baixar a freqüência cardíaca. Sem importar o estado físico de cada pessoa, se respeitarmos certos parâmetros esse plano melhorará notavelmente nossa capacidade física e nossa qualidade de vida.
Antes de começar, cada pessoa deve estabelecer a melhor estratégia, a partir da programação com um Professor de Educação Física e com o Médico Desportivo, decidindo assim em que semana ou nível de exercício começar.
O programa estabelece uma quantidade progressiva de tempos de trote e pausa ativa desde a primeira semana, onde trotará 10 minutos dentro de um período de 28 minutos de atividade. Isso significa, que trotaremos 10 minutos com 18 minutos de pausas ativas, na forma de caminhadas aceleradas.
Assim, semana por semana iremos aumentando o tempo total de exercício, a quantidade de minutos de trote e mantendo ou reduzindo os períodos de descanso ativo.
PLANILHA DE TREIANMENTO SEMANAL
Coordene esse plano com seu Preparador Físico e com o seu Médico para estabelecer corretamente como realizá-lo, e para ter certeza que atenda às suas necessidades.
1. Inicie a atividade logo após o aquecimento.
2. Durante os minutos de trote a Freqüência Cardíaca (FC) deve permanecer dentro da faixa de 120 a 140 pulsações por minuto. Nem mais nem menos. A melhor forma de medi-la é com um aparelho monitor de freqüência cardíaca, ou tomando o pulso de forma direta por 10 seg.. A quantidade de pulsações percebidas em 10 seg., multiplicadas por seis, indica a FC por minuto. A quantidade exata de pulsações que devemos perceber pelo tato em 10 seg. são 20-21-22-23, que multiplicados por seis resultam em 120-126-132-138, obtendo assim os parâmetros desejados.
3. Devem-se realizar três treinamentos semanais com 24 horas de descanso mínimo. De nada servirá este plano se não respeitarmos as 24 horas de descanso e a alimentação correta.
4. Durante os períodos de caminhada, a FC deve alcançar menos que 120 PPM antes de começar a trotar novamente; por essa razão, se durante a caminhada você não consegue baixar a FC ao nível desejado, você está uma(s) semana(s) acima do seu nível atual. Quiçá está realizando o treinamento que deveria fazer dentro de 20 dias. Não se apresse; o corpo tem suas razões, saiba esperá-lo.
5. Uma vez finalizado o treinamento, realize uma volta suave à calma, sem alterações bruscas. Uma adequada volta à calma nos dará a sensação de relaxamento necessária para começar com boa predisposição nosso próximo treinamento.
Esse plano é de fácil aplicação e comprovada eficiência. Se decidir prová-lo, não deixe de consultar um Professor de Educação Física, seu Técnico, seu Médico pessoal e o Nutricionista. Lembre-se que esta atividade deve lhe proporcionar benefícios e não problemas de saúde. NÃO SOMOS IGUAIS. POR ESTA RAZÃO É FUNDAMENTAL CONSULTAR UM PROFISSIONAL, VERIFICANDO SE ESTE PLANO SE AJUSTA ÀS NOSSAS NECESSIDADES E POSSIBILIDADES PSICO FÍSICAS.
Segue a descrição do programa por semana, onde “C” simboliza “Caminhada” e “T” simboliza “Trote”, e o número que antecede indica o tempo em minutos para cada segmento do exercício:
1ª Semana: 4C/1T/3C/2T/3C/2T/2C/3T/3C/2T/3C;
2ª Semana: 3C/2T/3C/3T/4C/3T/4C/3T/4C;
3ª Semana: 4C/3T/3C/3T/3C/4T/4C/3T/4C;
4ª Semana: 3C/4T/2C/4T/2C/4T/3C/5T/5C;
5ª Semana: 2T/2C/5T/3C/3T/3C/3T/1C/2T/1C/3T/2C/3T/3C;
6ª Semana: 4T/2C/4T/3C/5T/3C/5T/4C/3T/3C;
7ª Semana: 4T/3C/4T/4C/4T/4C/4T/4C/6T/3C;
8ª Semana: 3T/3C/5T/2C/5T/1C/5T/2C/5T/2C/5T/2C;
9ª Semana: 2T/2C/4T/3C/5T/2C/4T/3C/5T/2C/8T/5C;
10ª Semana: 1T/2C/3T/1C/3T/1C/3T/1C/3T/1C/3T/3C/4T/2C/5T/2C/5T/2C;
11ª Semana: 6T/2C/6T/2C/7T/3C/6T/3C/5T/2C/6T/3C;
12ª Semana: 8T/2C/7T/3C/10T/3C/8T/2C/2T;
Ricardo Rio – Diretor do Centro de Enreinamiento & Adviser Deportivo”
Como no Tiro Esportivo encontramos pouca literatura sobre o assunto, solicitei ao Sr. Ricardo Rio, a autorização para traduzir e publicar o seu excelente artigo intitulado “Entrenamento Físico – Preparación Aeróbica y Beta Oxidación”, publicado na revista ISSF News 1:2006, tendo sido prontamente atendido.
Para quem não conhece o Sr. Ricardo Rio, esse amigo argentino é atirador de carabina, Diretor do Centro de Entreinamento & Adviser situado em Buenos Aires, Licenciado em Deportologia (UFLO), Pós Graduado em Medicina e Psicologia (UCA) e Doutorado em Comunicação (USAL).
Segue abaixo o texto traduzido:
“A preparação física, da mesma forma que a preparação técnica, é fundamental na programação desportiva de um atirador olímpico. Se desejarmos melhorar, devemos estudar planos completos de preparação física, mental, tática e técnica. Um bom atirador deve estar a par disso. Esse plano permitirá que você se sinta muito melhor, e que seu ritmo cardíaco baixe durante as competições. Como atirador, você sabe que um baixo ritmo cardíaco permite uma maior estabilidade de sua arma. Esse programa lhe permitirá baixar a freqüência cardíaca, se cumprir com cada um dos níveis estabelecidos.
Este programa de preparação física foi especialmente planificado para que as pessoas que o iniciem possam melhorar substancialmente suas capacidades físicas e aeróbicas, produzindo um impacto direto na utilização das gorduras como substrato energético, para que sua execução nos permita esses benefícios:
• Diminuição crescente dos porcentuais de gordura no corpo.
• Manutenção da massa muscular atual.
• Aumento da Capacidade Aeróbica.
• Perda de peso.
A chave para o êxito desse programa é manter uma freqüência cardíaca (FC) durante o estímulo entre 120 a 140 pulsações por minuto. Se trabalharmos dentro dessa freqüência, estimularemos um maior uso das gorduras subcutâneas como substrato energético para o exercício.
Chave para iniciar esse programa
É determinante antes de começar qualquer atividade esportiva, fazer uma consulta a um Professor Nacional de Educação Física, um Médico Desportivo e um Nutricionista. Se você não fizer isso, estará colocando em risco sua saúde. Tenha em conta que nem todos respondem da mesma forma a um estímulo. CONSULTE UM MÉDICO. Este programa estabelece um treinamento de doze semanas, seu plano é de fácil aplicação, e ao finalizar cada seção de treinamento, se você respeitou a FC e os períodos de estímulo e pausa, se sentirá realmente muito bem, físico e emocionalmente.
A Roupa
É muito importante que a vestimenta que utilize seja a adequada, e que você se sinta cômodo com ela. Trate de utilizar a roupa necessária e não se exceda na quantidade, lembrando que, logo que se aquecer, a roupa excedente se converte em um estorvo.
Exemplo de vestimenta adequada para um dia de 20º C
Meias de tecido absorvente, ajustadas e esticadas corretamente ao pé, para que não produzam bolhas com as dobras que poderão produzir durante os exercícios.
Calçado
Cada atividade desportiva tem seu calçado específico. Isso não é fruto de uma estratégia para gerar maior consumo, mas, sim, porque cada esporte necessita do calçado específico que melhor transfira a energia do atleta ao solo. Da mesma forma, o calçado deve assegurar a correta fixação do pé durante a execução de movimentos extremos para prevenir possíveis lesões. Em particular, o calçado para treinamento de corridas de baixa intensidade e longa duração deve ter uma planta que permita amortecer cada passo do desportista, evitando assim possíveis lesões nos joelhos e contraturas desnecessárias em membros inferiores. A parte posterior do calçado, onde se apóia o calcanhar, deve ter uma altura maior que a ponta, permitindo assim uma melhor posição relativa do pé para executar corretamente cada passo. A “talonera” (parte de trás do calçado) deve ser acolchoada e suficientemente baixa, para que o movimento do pé não gere micro traumatismos ou outro tipo de lesões sobre o tendão de Aquiles. Os dedos devem estar esticados, cômodos, mas firmes dentro do calçado, permitindo trasladar seu agarre à palmilha. O calçado deve estar corretamente adaptado aos pés. Uma marca ou um modelo em particular, não assegura isso, por tal razão é importante provar vários tipos diferentes de calçados esportivos, pelo menos caminhando com eles.
Roupa Interior
No caso dos homens, é muito importante o uso de sungas que permitam uma sustentação firme para evitar lesões inguinais durante o trote. No caso das mulheres, o sutiã deve ser um esportivo ajustável.
Camiseta
Qual a finalidade da camiseta? Apenas para que não nos vejam de tronco nu ao correr? Não, a finalidade da camiseta é proteger o atleta das temperaturas médias e altas, evitando por um lado a perda de calor, ou por outro, evitando a exposição do corpo ao sol de verão. A camiseta é uma fonte de proteção conforme sejam as condições nas quais estamos treinando, podendo ser com ou sem mangas, dependendo do gosto pessoal. A camiseta como fonte de proteção é importante que permita secar nossa transpiração de modo tal, que o corpo possa seguir esfriando-se durante o exercício, permitindo sucessivas “camadas” de suor.
Altas temperaturas
Bonés que cubram a cabeça com véu protetor da nuca e pescoço, do tipo “legião estrangeira”, são ideais para correr.
Baixas temperaturas
Acrescentar ao tronco um casaco leve do tipo “rompe-vento” e uma camiseta de manga comprida. Lembre-se que, muito abrigo se converte em problema tão logo o corpo se aqueça após os primeiros 10 minutos de movimento. Na cabeça é recomendável um gorro que cubra as orelhas e, nas mãos, luvas. Devemos prestar especial atenção para não utilizar lã natural, visto que, se umedece facilmente e tarda muito a secar. O material do abrigo deve ser sintético, de tal modo a permitir uma evaporação rápida da nossa transpiração. Nos membros inferiores não recomendamos calças, visto que durante o exercício começará a incomodar pela formação de “bandeirolas” que além de afetar a técnica de corrida, produzirá uma frenagem pelo efeito de pára-quedas. Para as pernas recomendamos calças desportivas que se ajustam facilmente ao corpo, são aerodinâmicas, protegem do frio absorvendo a transpiração, evitando incômodos por roçamento.
Aquecimento
Um bom aquecimento é requisito fundamental para ativar todo o corpo, preparando-o assim para a atividade esportiva.
Um bom aquecimento deve:
• Ativar o funcionamento cardiovascular em aumento progressivo.
• Aquecer as articulações, estimulando a cápsula articular.
• Aumentar a temperatura e viscosidade muscular.
• Alongar adequadamente os grandes grupos musculares.
• Otimizar a função respiratória.
• Abrir caminho ao fluxo sanguíneo de todos os grupos capilares.
• Preparar psicologicamente para o esforço físico.
• Ativar todos os sistemas funcionais harmoniosamente.
Alimentação
Para podermos avançar seriamente nesse programa, devemos estar adequadamente alimentados e hidratados. Uma alimentação equilibrada requer três condições fundamentais:
1. Ingestão Nutricional: os nutrientes energéticos são os alimentos que uma vez degradados quimicamente, proporcionam a energia necessária para restabelecer as cadeias energéticas que asseguram o bom funcionamento corporal. Essas necessidades nutritivas se adquirem pela ingestão de Hidratos de Carbono (HC), Gorduras (G) e Proteínas (P), obedecendo aos seguintes parâmetros gerais: HC – 55% a 70%, Gorduras – 20% a 30%, P – 10% a 15%, nos percentuais calóricos que equilibram cada um deles, distribuídos dentro de uma dieta diária conforme o tipo de atividade que a pessoa realize.
2. Necessidade Calórica: é a quantidade de calorias que se necessita para manter, aumentar ou diminuir o peso corporal redistribuindo a composição corporal. Se a necessidade diária calórica é de 2.500 Kcal, essa é a quantidade de ingestão necessária para manter o peso corporal. A necessidade calórica tem relação direta com o tipo de atividade às quais estamos submetidos e ao desgaste energético que produzem.
3. Hidratação: a adequada ingestão de água mineral, com sais e hidratos de carbonos, evita a perigosa desidratação desportiva. Beber no mínimo 1 litro de água mineral ½ hora antes de começar a atividade será fundamental para o bom rendimento físico. Durante o exercício é altamente recomendável beber água em pequenas quantidades para repor as perdas pela transpiração.
MUITO IMPORTANTE: nossa alimentação é o combustível que consome a máquina fisiológica. O tipo e a quantidade de alimentos que comemos serão de suma importância num plano estratégico de saúde e rendimento; por essa razão, os profissionais que devem ser consultados são o Médico especialista em Nutrição e os Nutricionistas. Esses profissionais avaliaram os requisitos calóricos necessários a partir da planificação das atividades físicas que o Professor de Educação Física programou. Essa recomendação tem a mesma importância para a hidratação desportiva.
A importância do descanso
Logo após a atividade física extensa, os reservatórios energéticos se encontram em seus níveis mais baixos. Durante o período de descanso, o corpo regenera todos os sistemas fisiológicos, preparando-o assim para um novo estímulo. O mais importante disso é que através do descanso ótimo e da alimentação adequada, se reconstituem e se potencializam as funções corporais, graças ao efeito da super compensação. Essa adaptação biológica permite, graças a estímulos precisos, ao descanso ótimo e à alimentação necessária, melhorar nosso rendimento físico, potencializando assim a qualidade de vida.
Volta à calma
Ao terminar cada seção de treinamento, é de suma importância que você faça exercícios de relaxamento, respiração e alongamento muscular. Dessa forma, relaxará seu corpo após a atividade que produziu um desgaste mental e físico. Nunca deixe de realizar a volta à calma como momento de transição entre o treinamento e o regresso as atividades diárias. Se tiver condições de realizar os exercícios de alongamento e stretching com música suave e relaxante, muito melhor.
Execução do Plano
Esse plano foi elaborado para que de forma gradual e progressiva, uma pessoa possa começar uma atividade física programada. Esse plano está baseado em estímulos de trote e pausas de recuperação ativa.
Dessa forma, teremos momentos de trote e momentos de caminhada intensa, onde o objetivo é baixar a freqüência cardíaca. Sem importar o estado físico de cada pessoa, se respeitarmos certos parâmetros esse plano melhorará notavelmente nossa capacidade física e nossa qualidade de vida.
Antes de começar, cada pessoa deve estabelecer a melhor estratégia, a partir da programação com um Professor de Educação Física e com o Médico Desportivo, decidindo assim em que semana ou nível de exercício começar.
O programa estabelece uma quantidade progressiva de tempos de trote e pausa ativa desde a primeira semana, onde trotará 10 minutos dentro de um período de 28 minutos de atividade. Isso significa, que trotaremos 10 minutos com 18 minutos de pausas ativas, na forma de caminhadas aceleradas.
Assim, semana por semana iremos aumentando o tempo total de exercício, a quantidade de minutos de trote e mantendo ou reduzindo os períodos de descanso ativo.
PLANILHA DE TREIANMENTO SEMANAL
Coordene esse plano com seu Preparador Físico e com o seu Médico para estabelecer corretamente como realizá-lo, e para ter certeza que atenda às suas necessidades.
1. Inicie a atividade logo após o aquecimento.
2. Durante os minutos de trote a Freqüência Cardíaca (FC) deve permanecer dentro da faixa de 120 a 140 pulsações por minuto. Nem mais nem menos. A melhor forma de medi-la é com um aparelho monitor de freqüência cardíaca, ou tomando o pulso de forma direta por 10 seg.. A quantidade de pulsações percebidas em 10 seg., multiplicadas por seis, indica a FC por minuto. A quantidade exata de pulsações que devemos perceber pelo tato em 10 seg. são 20-21-22-23, que multiplicados por seis resultam em 120-126-132-138, obtendo assim os parâmetros desejados.
3. Devem-se realizar três treinamentos semanais com 24 horas de descanso mínimo. De nada servirá este plano se não respeitarmos as 24 horas de descanso e a alimentação correta.
4. Durante os períodos de caminhada, a FC deve alcançar menos que 120 PPM antes de começar a trotar novamente; por essa razão, se durante a caminhada você não consegue baixar a FC ao nível desejado, você está uma(s) semana(s) acima do seu nível atual. Quiçá está realizando o treinamento que deveria fazer dentro de 20 dias. Não se apresse; o corpo tem suas razões, saiba esperá-lo.
5. Uma vez finalizado o treinamento, realize uma volta suave à calma, sem alterações bruscas. Uma adequada volta à calma nos dará a sensação de relaxamento necessária para começar com boa predisposição nosso próximo treinamento.
Esse plano é de fácil aplicação e comprovada eficiência. Se decidir prová-lo, não deixe de consultar um Professor de Educação Física, seu Técnico, seu Médico pessoal e o Nutricionista. Lembre-se que esta atividade deve lhe proporcionar benefícios e não problemas de saúde. NÃO SOMOS IGUAIS. POR ESTA RAZÃO É FUNDAMENTAL CONSULTAR UM PROFISSIONAL, VERIFICANDO SE ESTE PLANO SE AJUSTA ÀS NOSSAS NECESSIDADES E POSSIBILIDADES PSICO FÍSICAS.
Segue a descrição do programa por semana, onde “C” simboliza “Caminhada” e “T” simboliza “Trote”, e o número que antecede indica o tempo em minutos para cada segmento do exercício:
1ª Semana: 4C/1T/3C/2T/3C/2T/2C/3T/3C/2T/3C;
2ª Semana: 3C/2T/3C/3T/4C/3T/4C/3T/4C;
3ª Semana: 4C/3T/3C/3T/3C/4T/4C/3T/4C;
4ª Semana: 3C/4T/2C/4T/2C/4T/3C/5T/5C;
5ª Semana: 2T/2C/5T/3C/3T/3C/3T/1C/2T/1C/3T/2C/3T/3C;
6ª Semana: 4T/2C/4T/3C/5T/3C/5T/4C/3T/3C;
7ª Semana: 4T/3C/4T/4C/4T/4C/4T/4C/6T/3C;
8ª Semana: 3T/3C/5T/2C/5T/1C/5T/2C/5T/2C/5T/2C;
9ª Semana: 2T/2C/4T/3C/5T/2C/4T/3C/5T/2C/8T/5C;
10ª Semana: 1T/2C/3T/1C/3T/1C/3T/1C/3T/1C/3T/3C/4T/2C/5T/2C/5T/2C;
11ª Semana: 6T/2C/6T/2C/7T/3C/6T/3C/5T/2C/6T/3C;
12ª Semana: 8T/2C/7T/3C/10T/3C/8T/2C/2T;
Ricardo Rio – Diretor do Centro de Enreinamiento & Adviser Deportivo”
Tradução do espanhol por Silvio Aguiar
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