Programas de Treinamento – 4ª Parte

Essa talvez seja a tarefa mais importante e também a mais difícil para a equipe técnica: montar para cada atleta o programa de treinamento com os exercícios diários. Cada caso é um caso, não havendo receita de bolo para resolver satisfatoriamente a questão. É um trabalho que irá requerer um amplo conhecimento técnico, somente possível com a integração participativa de todos os membros da equipe multidisciplinar.

O programa deve contemplar o ciclo de quatro anos de preparação (uma “Olimpíada”) e deve ser elaborado com base no calendário de competições que o atleta participara e as metas que devera atingir em cada etapa dos macrociclos anuais bem como os recursos e tudo mais que será necessário para o cumprimento do programa. Cada macrociclo anual é dividido em vários mesociclos (X dias ou X meses) e esses, por conseguinte, são divididos em microciclos onde são especificados os exercícios e atividades diárias.

Como falei inicialmente, não é uma tarefa simples e irá requerer, além do entrosamento e competência da equipe técnica, uma política esportiva bem definida e estável, pois são metas de longo prazo que exigem políticas esportivas também de longo prazo.

Nos países onde o esporte é levado a sério, o calendário nacional (confederação) é montado com base no calendário internacional de competições e deve especificar de forma bem clara e com a devida antecedência as regras de seleção da equipe representativa do país. Regras essas que devem ser imutáveis durante o ciclo olímpico, já que cada atleta irá, junto com a equipe técnica que o assiste, montar com base nessas regras a sua estratégia para os quatro macrociclos que o compõe.

Da mesma forma, o calendário regional (federação) deve levar em consideração as provas nacionais, definindo as regras para a seleção dos atletas que irão representá-la, ocorrendo o mesmo no nível clube. Como disse antes, tudo divulgado com a devida antecedência.

Regras que mudam muito só indicam que os propósitos e objetivos não são técnicos, e sim políticos. Mudam, na maioria das vezes, para obtenção de algum proveito político. A instabilidade é um bom parâmetro para se aferir a competência e as intenções dos gestores de um esporte. Infelizmente, no nosso, isso tem sido mais a regra do que exceção.

Quando falamos em “devida antecedência”, nos referimos à publicação do calendário e das regras até outubro, ou seja, em outubro de 2009 todos deveriam saber as regras e o calendário de 2010 da confederação. Em novembro as federações publicariam as suas regras e calendário. E finalmente, em dezembro os clubes publicariam o que lhe compete. Isso porque o programa de treinamento é elaborado tendo como ponto de referência as datas das “competições fundamentais” de cada macrociclo anual, que, para cada atleta, varia conforme o seu nível participativo. Infelizmente, os nossos calendários não são sincronizados com nada.

Voltando a ideia do artigo, como estamos abordando a questão do iniciante dentro da realidade brasileira, vamos assumir o risco e buscar um “modelo” bem simplificado para que esse atleta possa realizá-lo no seu clube. Utilizando uma pistola de ar comprimido ou mesmo um revolver ou pistola calibre 22lr. O programa terá como principal objetivo o aprendizado da técnica básica do Tiro Esportivo, sem levar em consideração a participação em competições. É, portanto, um programa de treinamento com foco educacional. Como todo programa educacional, irá exigir a presença de um técnico, nem que seja um atleta mais antigo, para ministrar os exercícios e auxiliar na observação e correção dos erros.

É importante lembrar, que, cada um deverá procurar, antes de tudo, fazer a avaliação médica para atestar a aptidão para realizar exercícios físicos, e a avaliação com o preparador físico, para delinear o programa de preparação física geral e especial para o Tiro Esportivo. Não é raro o iniciante (e veteranos) que, ao exagerar nos exercícios isométricos, por exemplo, “conquista” uma lesão no ombro.

Feito as avaliações médica e física, pode-se iniciar a preparação do organismo para suportar a carga do treinamento técnico e o desgaste psíquico do atleta de Tiro Esportivo. A essa preparação, o atleta iniciante deverá dedicar 100% da sua atenção no primeiro ano de treinamento. O desenvolvimento da condição técnica e psicológica só será possível sob o alicerce sólido de uma adequada preparação física geral e específica.

Por esse motivo, no primeiro macrociclo o atleta deverá concentrar seus esforços na obtenção da condição física e na construção e desenvolvimento da memória muscular da posição. O objetivo é conseguir a melhor distribuição do corpo para obter a estabilidade e imobilidade na posição de disparo, com o consumo mínimo de energia, ou seja, utilizando apenas a musculatura indispensável para mantê-la.

No meu entender, todo o atleta iniciante deveria fazer nos seis primeiros meses, apenas os exercícios de posição interior e estática, quando muito associados ao movimento de flexão do dedo indicador. O problema é que, a maioria provavelmente abandonaria o treinamento. Certamente, os que ficassem seriam fortes candidatos a campeões. A disciplina é uma habilidade psicológica fundamental para o Tiro Esportivo.

Assim, no primeiro ano de treinamento a carga de aprendizado técnico irá recair sobre os exercícios que possibilitam o desenvolvimento de uma posição estável e a fixação da sua memória muscular, alicerçados pela a preparação física geral e específica, sendo essa última realizada tanto pelo preparador físico na sala de musculação como pelo técnico no estande.

Cabe ressaltar que o desenvolvimento técnico básico deverá ocorrer durante os dois primeiros anos de aprendizagem, período em que o atleta irá adquirir as destrezas e formar os hábitos que irão compor a sua técnica de disparo. Só no terceiro ano se produz o aperfeiçoamento dos aspectos específicos da técnica de tiro (Vainshtein, 1969).

Vamos então, elaborar o esboço dos primeiros mesociclos para um atleta iniciante. Eles darão uma ideia inicial de como montar um programa de treinamento. Cada técnico tem a sua forma de apresentar e planificar o programa, porém a essência não muda muito. Não entraremos em detalhes da formulação do programa para não alongar por demais o artigo.

A sequência dos exercícios deve seguir uma lógica pedagógica, iniciando no aquecimento e preparação do corpo, seguindo com a posição exterior, prosseguindo com a posição interior, passando para os exercícios de estática e, quando for o caso, chegando aos exercícios de acionamento. Tudo isso, somente com tiro em seco. Quando executar algum disparo real, o atleta deverá utilizar o alvo branco. O alvo normal só será empregado para os exercícios de estática onde necessitamos de uma referência correta da zona de visada (ZV).

Ficou evidente que a arma deve possibilitar o tiro em seco. Não podemos conceber o treinamento do Tiro Esportivo com uma arma que não possibilite o tiro em seco. Se o iniciante ainda não possui uma pistola de ar com esse recurso, é melhor que treine com um revolver ou pistola calibre .22lr. Apenas lembrando que nesse caso, por ser uma munição de fogo circular, é necessário calçar a câmara (ou câmaras, no caso do revólver) com estojos vazios, evitando que o percussor fira a borda da câmara e/ou quebre.

A frequência semanal mínima de treino técnico é de três seções, com duas horas cada. O treinamento físico deve consumir cerca de uma hora e meia por dia, e ser realizado seis dias na semana. No domingo, normalmente, se inclui uma atividade relaxante, preferencialmente junto à natureza. O descanso, o lazer com a família e as atividades sociais também fazem parte do treinamento, auxiliando de forma bastante positiva na manutenção do “frescor psíquico” do atleta. É o “estar de bem com a vida”! Bem, não se esqueça do trabalho, principalmente quando é ele que patrocina o treinamento.

Conforme vimos, os seguintes exercícios fazem parte do treinamento do atleta iniciante, listados abaixo com as respectivas siglas e o tempo gasto para realizar cada um:

1. Aquecimento Global - AG
a. Aquecimento das Articulações – AA – 2 min.
b. Ativação da Circulação e trote ou caminhada – AC – 3 min.
c. Aquecimento Dinâmico – AD – 5 min.

2. Aquecimento Ativo Específico - AL
a. Alongamento – AL - 10 min.

3. Posição
a. Posição Exterior – PE – 5 min.
b. Posição Interior – PI – depende do número de repetições – PI braço forte (PI BFT) ou braço fraco (PI BFC)

4. Estática
a. Estática Pura – EP – idem – EP BF
b. Estática com Acionamento – EA – idem – EC BFT/BFC

5. Acionamento
a. Acionamento de Olhos Fechados – AOF – idem – AOF BFT/BFC
b. Acionamento de Olhos Abertos – AOA – idem – AOA BFT/BFC

A seção de treinamento será dividida em blocos de exercícios, sendo que no início daremos ênfase aos exercícios de PI e EP/EA. No decorrer do macrociclo, serão incluídos os exercícios de acionamento e haverá uma distribuição decrescente do volume dos exercícios de PI e um incremento no volume dos exercícios de EP/EA e AOF/AOA. Os blocos com os exercícios de aquecimento global (10 min.) e PE (5 min.) sempre serão feitos no início de cada seção, sendo que o alongamento (10 min.) poderá ser incluído no início, sendo obrigatório ao final da seção.

Como sugestão, a distribuição do volume de cada bloco nos seis primeiros meses poderá ficar assim:
I. 1º Mês - PI (70%) – EP (30%)
II. 2º Mês – PI (60%) – EP (20%) – EA (20%)
III. 3º Mês – PI (50%) – EP (15%) – EA (15%) – AOF (10%) – AOA (10%)
IV. 4º Mês – PI (40%) – EP (10%) – EA (20%) – AOF (15%) – AOA (15%)
V. 5º e 6º Mês – PI (35%) – EP (10%) – EA (20%) – AOF (20%) – AOA (15%)

Observando-se atentamente os exercícios indicados, veremos que o atleta nos seis primeiros meses de aprendizado e treinamento não dará um tiro real, só tiros em seco. É um desafio, mas os resultados compensam. A razão principal de ser dessa forma é que o atleta não cria o hábito daninho de se preocupar com o impacto no alvo (pontos) e desenvolve, pelo contrário, o hábito salutar de manter a atenção na execução tecnicamente correta do disparo (técnica). Quem duvidar pode perguntar para a Tatiana Diniz. Ela foi a primeira que cumpriu de forma impecável esse período.

Vamos nos restringir aos microciclos diários para os dois primeiros meses. Posteriormente apresentaremos as sugestões para os outros mesociclos mensais.

1) 1º Mês (três dias na semana)

a) 1ª Semana
i) D1 e D2 – AG (10 min.) / PE (5 min.) / 4 x (10 PI BFT + 5 PI BFC) (40 min.) / 2 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (20 min.) / AL (10 min.) – Total (85 min.)
ii) D3 - AG (10 min.) / PE (5 min.) / 5 x (10 PI BFT + 5 PI BFC) (50 min.) / 3 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (30 min.) / AL (10 min.) – Total (105 min.)

b) 2ª, 3ª e 4ª Semana
i) D1 – AG (10 min.) / PE (5 min.) / 4 x (10 PI BFT + 5 PI BFC) (40 min.) / 2 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (20 min.) / AL (10 min.) – Total (85 min.)
ii) D2 e D3 – AG (10 min.) / PE (5 min.) / 5 x (10 PI BFT + 5 PI BFC) (50 min.) / 3 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (30 min.) / AL (10 min.) – Total (105 min.)


2) 2º Mês (quatro dias na semana)

a) 1ª e 2ª Semana
i) D1 – AG (10 min.) / PE (5 min.) / 5 x (10 PI BFT + 5 PI BFC) (50 min.) / 3 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (30 min.) / AL (10 min.) – Total (105 min.)
ii) D2 – AG (10 min.) / PE (5 min.) / 4 x (15 PI BFT + 5 PI BFC) (55 min.) / 3 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (30 min.) / AL (10 min.) – Total (110 min.)
iii) D3 e D4 – AG (10 min.) / PE (5 min.) / 4 x (10 PI BFT + 5 PI BFC) (40 min.) / 2 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (20 min.) / 1 x (10 EAC BFT + 5 EAC BFC) (10 min.) / AL (10 min.) – Total (115 min.)

b) 3ª e 4ª Semana
i) D1 – AG (10 min.) / PE (5 min.) / 4 x (10 PI BFT + 5 PI BFC) (40 min.) / 1 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (10 min.) / 2 x (10 EAC BFT + 5 EAC BFC) (20 min.) / AL (10 min.) – Total (115 min.)
ii) D2 e D3 – AG (10 min.) / PE (5 min.) / 4 x (10 PI BFT + 5 PI BFC) (40 min.) / 2 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (20 min.) / 2 x (10 EAC BFT + 5 EAC BFC) (20 min.) / AL (10 min.) – Total (125 min.)
iii) D4 – AG (10 min.) / PE (5 min.) / 4 x (10 PI BFT + 5 PI BFC) (40 min.) / 1 x (10 EP BFT + 5 EP BFC) (10 min.) / 2 x (10 EAC BFT + 5 EAC BFC) (20 min.) / AL (10 min.) – Total (115 min.)

Dependendo do desenvolvimento físico de cada atleta, podemos variar o tempo de sustentação entre 15 a 20 seg. e o mesmo tempo de descanso entre cada levantada. À cada bloco de exercícios dar-se-á um minuto de descanso. Caso o atleta tenha dificuldade no início, poderá alternar os exercícios com e sem arma, executando apenas o gestual e mantendo os mesmos tempos de sustentação e descanso. Nos momentos de descanso pode se introduzir uma variante do fundamento acionamento, que é fazer o gestual sem arma, executando o movimento do dedo indicador para treinar a independência do movimento de flexão.

O técnico deve usar de criatividade para “jogar” com os exercícios, procurando quebrar um pouco da monotonia natural desses primeiros dois meses de treinamento. Porém, deve exigir 100% da atenção do atleta na execução do exercício, estimulando e auxiliando verbalmente a elaboração do modelo mental de cada um.

Deve também ficar atento aos detalhes de cada ação motora do atleta, procurando lhe dar o feed back de como está sendo executado segundo a sua observação visual. A oscilação do corpo e ponta da arma são os melhores indicadores para se avaliar a evolução técnica nesse período.

O atleta deve relatar ao técnico qualquer informação que desejar, sem se preocupar em filtra-la devido à presença de outros em treinamento. É importante que se de ênfase à total liberdade de levantar dúvidas, por mais absurdas que possam parecer. Da mesma forma, é importante que o técnico receba do atleta o feed back das sensações internas, principalmente nos exercícios de PI.

O técnico deve exigir a manutenção da concentração durante os exercícios, evitando a conversa e a distração entre os atletas. A atenção é a principal habilidade psicológica a ser desenvolvida nessa fase do aprendizado e treinamento.

Cada atleta deve aprender a aferir a sua evolução, marcando cada exercício que conseguiu atingir o objetivo como certo, e o que não conseguiu, como errado. A busca pelos 100% de acertos é o único “placar” que importa no momento.

Desenvolva o prazer da execução tecnicamente correta do disparo (ou fundamento), concentrando 100% da sua atenção naquilo que lhe é possível controlar, ou seja, no que ocorre da ponta da arma para trás, e esqueça-se completamente do alvo.

Lembre-se da mensagem do poeta, que cá entre nós, vai muito além do esporte:

“O segredo é não correr atrás das borboletas...
é cuidar do jardim para que elas venham até você.”

Mario Quintana